책을 읽으면서 정리한 내용이 아니라 모두 읽고 하루를 지내고 지금까지 기억에 남는 것을 정리한 것이기 때문에 주관(主觀)이 많이 반영되었음을 알려드립니다.
습관이 생기는 과정
처음 이사를 가게되면, 많은 정보가 뇌로 홍수처럼 밀려들어오게 된다. 집의 위치, 주변의 랜드마크를 기억해야하고 장은 어떻게 볼 것인지 모든 생활패턴을 제 정비하게 된다. 하지만 몇 개월이 지나면 은연 중에 생활패턴이 정리되면서 무의식적으로 행동하게 된다. 그렇다면 자연스럽게 생긴 생활패턴은 어디서 부터 온 것 일까?
아무리 깨끗하게 치워놔도 본인의 생활습관이 그렇지 않다면 다시 회귀하게 되고 깨끗했던 순간은 하나의 Event로 막을 내린다. 즉, Event가 아닌 습관이 되기 위해서는 “목표” (깨끗한 집 만들기)가 아니라 “정체성” (난 깨끗하게 하는 것을 즐기는 사람)이 바뀌어야 한다는 것이다. 그래서 습관은 의식적으로 하던 행동의 일부를 정체성에 맞게 무의식으로 넘기면서 자기도 모르는 사이에 고착화 된 것이라 보면 될 것이다.
아직 나에게 없는 습관 좋은 습관이 들기 어려운 이유
사람들은 목표를 가지고 그것을 이루기 위해 노력해야한다고 배웠다. 그렇기 때문에 목표에 다가가지 못하면 좌절하고, 목표에 성공했더라고 기쁨은 잠시뿐 다음 목표에 매진하면서 수많은 좌절을 경험한다. 하지만 습관은 목표에 있는 것이 아니라 과정에 있다. 즉, 과정을 통해서 재미를 느끼지 못한다면 (발전하는 모습이나 즉각적 보상이 없다면) 그 과정을 멈추게 되고 습관이 되기전에 포기하게 되는 것이다.
생각을 조금 바꿔서 과정을 즐길 수 있게되면 습관은 자연스럽게 따라오게 될까? 답은 Yes이다. 그리고 좋은 습관이 목표에 부합하게 될까? 이 또한 Yes이다. 여태 목표 → 습관 → 정체성을 다가갔던 흐름을 정체성 → 습관 → 목표로 가지고 오는 방법으로 변화가 필요하다. 좋은 습관이라는 정의보다는 아직 나에게 없는 습관을 만들기 어려운 이유는 내가 그런 습관을 갖고 싶어하는 정체성이 없기 때문이다. 그렇다면 의식적으로 과정을 거쳐서 습관을 만들어야하는데 발전하는 모습도 보이지 않고 무의식적으로 행동 되지 않으니 매번 의식적으로 생각해야하고 스트레스가 쌓이게 된다.
좋은 습관 강화 하기
분명하게 만들기
‘언젠간 글을 쓸꺼야.’, ‘공부해야하는 데…’ 이런 생각들은 좋은 습관으로 만들기 어려운 요소이다. 분명하게 만드는 방법은 시간/장소/방법와 연결하는 전략이 필요하다.
- 매일 아침 6시에 공원에서 조깅을 하겠다.
- 매주 토요일 오후 8시에 쇼파에서 책을 읽겠다.
매력적으로 만들기
“하고 싶은 행동”을 “해야하는 행동”과 연결하게 되면 습관은 강화 된다. 즉, 매일 하고 있는 습관을 Trigger로 이용하여 들이고 싶은 습관과 연결하는 것이다. 환경적으로도 원하는 습관이 대우받는 집단에 소속되는 것도 매력적으로 만드는 요소가 된다.(이것은 경찰집안에서 경찰이 나오고, 예술가집안에서 예술인이 나오는 것과 같은 원리이다. 주변 환경에서 보이는 습관들이 자연스럽게 가치가 높다고 느끼고 따라하기 때문이다.)
- 아침식사(해야하는행동)를 하고나면 바로 하루 일과(하고싶은행동)를 적겠다.
- 독서 모임에 참여 한다. (책을 읽는 것이 매력적으로 느껴지게 됨)
하기 쉽게 만들기
한번에 적용되기 힘든 습관인 경우, 시작하려는 엄두가 나지 않게 되 실패할 가능성이 크게 된다. 환경을 만들고 습관이 시작되는 Trigger는 최대한 쉽게 만드는 것이 필요하다.
- 1시간 운동하는 계획이 엄두가 나지 않는 경우, 운동복으로 갈아입는 습관을 Trigger로 만든다.
- 책한권을 읽을 엄두가 나지 않는 경우, 책장을 펴는 습관을 Trigger로 만든다.
주의 할 점은 습관을 들이는 단계이기 때문에 너무과도한 의식을 사용하게 만들만 안된다는 것이다. 부하가 걸리기 전까지만 하는 것이 중요하다. 책을 읽는 습관을 하루아침에 만드는 것이 아니라 1페이지, 2페이지… 이제 습관화되서 별로 힘들지 않으면 한권을 한자리에서도 읽게되는 것이다. 운동도 1시간이란 엄격한 기준보다 2분, 4분… 부하가 걸리지 않는 수준이 되야 꾸준히 하고 습관화 될 수 있다.
만족스럽게 만들기
습관이 몸에 익고 목표에 도달하는 성과를 내기까지는 많은 시간이 걸린다. 그렇기 때문에 적절한 보상을 스스로에게 주는 방법은 습관을 들이는데 좋은 요소로 작용한다.
- 매일 운동을 하고 나서 달력에 체크함
(달력에 표시된 만큼 일종의 뿌듯함이 보상됨) - 책 한권을 모두 읽을 때마다, 좋아하는 음식을 시켜먹음
주의할 점은, 목표치를 두어서 강박적으로 하는 것이 아니라 내가 그 행동을 꾸준히 하고 있다는 것에 촛점을 맞춰 보상이 이뤄져야한다는 것이다.
나쁜 습관 약화 시키기
보이지 않게 만들기
‘담배를 끊어야하는 데…’, ‘패스트푸드를 덜 먹어야 하는데…’, ‘SNS를 너무 많이 보는데…’등 스스로 나쁘다고 생각하는 습관들을 효과적으로 줄이는 방법은 환경을 변화시키는 것이다. 주변에 담배를 피우는 사람들만 없어도 담배를 피우는 횟수가 확연이 줄어드는 경우가 많다. 환경에서 Trigger 작용을 하는 요소를 줄여라.
매력적이지 않게 만들기
나쁜 습관은 주로 즉각적인 보상이 일어나는 경우가 많다. 이를테면 담배를 피고나면 스트레스가 해소된다든지 패스트푸트가 맛있다던지 말이다. 그렇기 때문에 매력적이지 않게 만들기 위해서는 트릭이 필요하다. 즉, 하기 않게 됨으로 해서 얻을 이익에 촛점을 맞추는 것이다.
- 담배 한대를 안피웠으니 내 폐가 그만큼 건강해졌다. 와이프가 좋아한다.
- 커피한잔 안마셨으니, 그 돈을 저금해서 나중에 사고싶은 물건을 사야지
(미리 통장을 만들어놓고 나쁜습관을 안할때마다 정해놓은 금액을 저금하는 방식)
하기 어렵게 만들기
이미 몸에 배어버린 습관은 아무리 불합리적이여도 무의식적으로 연쇄 반응이 나타난다. 따라서 연쇄 반응을 끊어주는 장치만 있어도 많은 도움이 된다.
- TV를 너무 많이 본다. 1.콘센트를 뽑는다. 2.리모콘의 건전지도 빼놓는다. 3.TV를 벽장에 넣어 놓는다.
- 과소비를 한다. 1.카드를 없앤다. 2.돈을 부(副)통장으로 옮겨서 돈을 찾으려먼 한번 이체를 더 하도록 만든다.
어느 단계에서는 효과적으로 해당 습관이 약화되었다고 생각되는 수준에서 어렵게 만들면 된다.
불만족스럽게 만들기
“습관계약”을 통해서 나쁜 습관의 대가를 치루도록 하여 해당습관이 주는 당장의 보상을 무의미하게 만든다.
- 담배를 피면, 와이프에서 50만원씩 준다.
- 과소비를 하면, 가족이 SNS 패스워드를 바꾸고 한달간 알려주지 않는다.
사람은 수많은 습관을 무의식적으로 수행하면서 산다. 습관은 뇌가 무의식적으로 수행하면서 다른 의식적인 활동을 더 할 수 있도록하는 중요한 수단이기 때문에 습관 자체가 잘못된 것은 아니다. 처음 운전했을 때를 생각해보자. 의식적으로 악셀과 브레이크를 밟고 주의를 집중하고 다닐 때에는 한단계 한단계의 동작에 의식이 집중되어 전체적인 도로주행의 흐름을 볼 수 없었지만 습관이 들고나면 도로흐름도 보이고 대응에 대한 판단에 의식을 쓰는 것을 알 수 있게된다.
하지만 누구는 난폭운전(습관)이 들고 누구는 안전운전(습관)이 드는지 주의할 필요는 있다. 난폭운전하던 사람도 의식적으로 안전운전을 할수 있고(올해는 딱지를 끊지 않을거야:목표) 그 반대의 경우도 가능하다. 하지만 습관이 된 것이 아니기 때문에 다시 원래 운전형태로 돌아간다. 좋은 습관이라고 판단되는 습관을 몸에 익히기 위해서는 “나는 안전운전을 하는 사람”이라는 정체성을 확보해야 한다. 그러기 위해서는 무의식적으로 행동하는 요소를 의식의 요소로 올려볼 필요(나쁜 습관 약화 시키기)가 있으며 의식적으로 좋은 요소를 무의식에 밀어넣을 필요(좋은 습관 강화하기)도 있을 것이다. 이 책은 무리하게 과도한 목표를 세우지 말라고 이야기한다. Atomic Habit이 쌓여 큰 습관이 될 수 있기 때문에 자신이 부담이 되지 않는 선에서 시도하고 쌓아가라고 말하고 있다.
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